LEE LOS 6.200 Kms. POR RICARDO CUMPLIDO.
No hay duda que lo más difícil de un Ironman es el entrenamiento específico para preparar la carrera. No sólo son los años de carrete en esto del Triatlón, sino que me refiero a los meses previos cuando se hace un entrenamiento focalizado, y donde una buena preparación debe considerar las fortalezas y debilidades de cada atleta, el tiempo disponible y el riesgo de lesiones entre otras variables.
Tengo la impresión que muchos le temen a este proceso, aunque se mueren de ganas de correr un Ironman. Estoy seguro de que la mayoría de los que duda haría una buena presentación, pero no están dispuestos al sacrificio que significa una buena preparación. Pero, ¿Cuánto hay que entrenar en realidad? ¿Es tanto como dicen? Aquí van los hechos objetivos. Me referiré al periodo entre el 1 de julio de 2007, fecha en la que empecé a entrenar formalmente para el Ironman de Florida (3 de Noviembre de 2007), y el 21 de Octubre de 2007, fecha en la termina el entrenamiento formal, quedando solo 2 semanas finales para la carrera que debieran ser súper relajadas. En total, 143 días. Casi 5 meses.
En este periodo realicé 83 sesiones de natación, 84 de Ciclismo (Ruta y Rodillo) y 50 de trote, para un total de 216 sesiones de entrenamiento, lo que da un promedio de 1,5 sesiones diarias. Efectivamente, lo que hago de lunes a viernes es hacer rodillo o trote muy temprano (de 6 a 7) y luego voy a la piscina de 7:45 a 8:15. No siempre resulta. Los fines de semana sólo Ciclismo y pocas veces agregue además un trote el sábado.
Recorrí casi 6.200 Kilómetros en el periodo, 1,5 veces el largo de Chile. Es como hacer Santiago-Arica- Punta Arenas. Naturalmente es el Ciclismo el que lidera en distancia con 5.483 km, seguido del Trote con 533 km y la Natación con 151 km Llevados a promedios semanales son 268 km de Bicicleta, 26 km de trote y un poco mas de 7 km de natación a la semana.
En términos de tiempo invertido fueron 46 horas de Natación, 180 horas de Ciclismo y 46 horas de trote, para un total de 272 horas. El equivalente a 11 días completos. Así no parece mucho. En términos de distribución del tiempo el ciclismo me tomo el 66% del total y los otros deportes un 17% del tiempo cada uno. Extraño si consideramos que en carrera el tiempo invertido es aproximadamente 10% para el agua, 55% Ciclismo y 35% Trote. Alguna vez leí que la proporción ideal para entrenar es 20-50-30 respectivamente. Claramente se deduce que troté poco, lo cual no es un misterio ya que estuve con lesiones y en general si aumento las cargas el riesgo aumenta exponencialmente. Ojo que en este punto cada uno debe aplicar la formula que más le acomode. En esto no hay secretos o recetas mágicas.
No lo van a creer pero realicé 1 millón de pedaleadas en la bici (Imagínense cuantas llevo en 17 años haciendo triatlón: aprox. 20 millones) y tome 163 caramayolas de Gatorade, Go, y Agua y comí 131 “porciones” de comida (Power Bar, Power Gel, Plátanos, Sándwich, etc.). Solo tuve 2 pinchazos. Ambos el mismo día. Plop. Del total de sesiones de ciclismo (84), 45 fueron en el Rodillo y de esas 21 fueron repeticiones entre 3 y 10 minutos. El entrenamiento mas largo fue de 201 km (hasta la plaza de Til Til), realizado 4 semanas antes de la Carrera. Realice en total 9 salidas de más de 140 km.
En el agua realice 6.026 largos de piscina, con aproximadamente 66.000 brazadas, de las cuales un 90% las realice respirando para el lado derecho. Imagínense la descompensación muscular que tenemos en el cuello. Esto es valido para casi todos. El nado mas largo fue de 3.400 metros y el promedio por sesión fue de 1.800 metros. Poco para los estándares normales de Ironman. De hecho 2/3 de los entrenamientos se situaron entre los 1.500 y 2.000 metros, es decir sesiones de 25 a 35 minutos.
El trote más largo en esta oportunidad fue de 25 km y realicé sólo 4 entrenamientos sobre 20 km. Digo sólo ya que para mis Ironman anteriores (Brasil 2005 y 2006 y Hawai 2006) las sesiones de más de 20 km fueron siempre 6 con máximos de 28 y 29 km. El trote promedio fue de 11 km. Todo el pedestrismo se hizo sobre 2 pares de New Balance 1061, las mejores zapatillas del mundo. De hecho me compre 2 pares adicionales por si el modelo es descontinuado. Típico. Aunque no son para competencias, decidí correr el Ironman con ellas por lo cómodo y por mi problema endémico con las ampollas.
Las sesiones más cortas de entrenamiento fueron 2 km de trote (10 minutos), 25 minutos sobre el Rodillo y 1.000 mts en el agua (15 minutos). Les recomiendo que aunque tengan poco tiempo traten de hacer algo todos los días. Es probable que estos entrenamientos cortísimos no aporten nada pero lo importante es mantener la rutina.
Respecto de la Alimentación: una dieta balanceada es suficiente. Como de todo y variado. Solo evito las grasas (Mantequilla, leche, queso, etc..) y el azúcar (café solo, bebidas Light, etc..), aunque soy bueno para los postres. Nada de suplementos ni vitaminas.
El descanso es importante. Para levantarse temprano hay que acostarse temprano.
Recomendación: sacar la TV de la pieza. Cuando hay síntomas de cansancio hay que descansar o entrenar muy suave. También son importantes las pesas y la elongación, especialmente para evitar las lesiones y soportar mejor los entrenamientos fuertes. Sobre todo después de los 40. De las 2 cosas hago muy poco por falta de tiempo.
Finalmente quiero agradecer a varios. Al Coach Rubén Arias por su sabiduría, paciencia y buenos consejos. Al equipo del TYM por su compañía en las monótonas sesiones en la piscina. A Claudio Correa y Jorge Vargas por su amistad y compañerismo en las duras salidas largas de ciclismo. A mi MP3 por ser la única compañía en las sesiones de trote. A Canevaro por ayudarme con la rehabilitación y por un par de salidas a correr. A mi señora Alma: sin ella esta aventura sería imposible.
Artículo de Ricardo Cumplido.
